Gestión y prevención personal de las lesiones articulares

Alimentación para la recuperación y prevención articular

Proteínas y cicatrización:

Durante una lesión, el cuerpo requiere más proteínas para reparar tejidos, tendones, ligamentos y favorecer la síntesis de colágeno y fibras musculares. Se recomienda un aporte diario de entre 1,6 y 2,5 g/kg de peso; en fases iniciales puede incluso elevarse hasta 2–2,5 g/kg. Es importante repartir estas proteínas en tomas de 30 g varias veces al día, incluyendo fuentes de alta calidad como huevo, pescado, carnes magras, lácteos, legumbres o tofu.

Grasas saludables e inflamación:

Consumir grasas insaturadas —como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas (chía, lino), aguacate o pescados azules— ayuda a reducir la inflamación gracias a los ácidos grasos omega-3 y otros compuestos antiinflamatorios.

Vitaminas, minerales y antioxidantes:

Varios micronutrientes son esenciales en la recuperación:

• Vitamina C: favorece la síntesis de colágeno y la reparación de tejidos. Presente en cítricos, fresas, kiwi, brócoli, pimientos.
• Vitamina D y calcio: indispensables para la salud ósea; se obtienen mediante pescados grasos, lácteos, huevos y exposición moderada al sol.
• Otras vitaminas y antioxidantes (A, E, polifenoles): fortalecen el sistema inmune, reducen la oxidación y apoyan la reparación de tejidos. Se encuentran en verduras como espinacas, kale, aguacate, frutos secos, frutas del bosque, etc.
• Minerales como zinc y magnesio: participan en la síntesis de proteínas, colágeno y en la salud ósea. Están presentes en semillas, legumbres, nueces.

Carbohidratos y energía:

Aunque la actividad física disminuya, mantener una ingesta adecuada de carbohidratos complejos (granos enteros, legumbres, frutas y verduras) es importante para sostener la energía necesaria para la reparación corporal. Evitar azúcares refinados e hidratos simples ayuda a controlar la inflamación.

Hidratación:

Beber suficiente agua (al menos 2–3 litros diarios) facilita el transporte de nutrientes y elimina toxinas. También contribuye a mantener la elasticidad y funcionalidad de los tejidos.

Evitar alimentos inflamatorios:

Se aconseja reducir el consumo de azúcares, ultraprocesados, alcohol, grasas trans y alimentos con alto índice glucémico, ya que favorecen la inflamación y ralentizan la recuperación.

Hábitos de vida saludables

Control de peso:

Mantener o alcanzar un peso saludable reduce la carga sobre las articulaciones, especialmente rodillas y caderas. Una pérdida de al menos un 5 % del peso corporal puede aliviar significativamente síntomas en casos de artrosis.

Postura y ergonomía:

Evitar mantener posturas estáticas prolongadas (sentarse o estar de pie mucho tiempo); cambiar de posición frecuentemente. Sentarse con respaldo y la espalda recta, utilizar superficies firmes para descansar, y recoger objetos doblando las rodillas en lugar de la columna son recomendaciones clave.

Llevar pesos cerca del cuerpo y distribuir la carga equitativamente también ayuda a prevenir sobrecargas.

Calzado adecuado:

Usar un calzado cómodo, amplio y estable (con ligera cuña si es necesario) ayuda a reducir el impacto. Evitar tacones o zapatos muy planos, ya que pueden favorecer el desgaste articular.

Descanso, sueño y evitar tóxicos:

Un buen descanso y sueño reparador son esenciales para la recuperación. Además, evitar fumar y el consumo excesivo de alcohol apoya la salud articular y general.
 

Fisioterapia y terapias manuales

La kinesioterapia (o cinesiterapia), que consiste en tratamientos mediante movimiento, ayuda a mantener la movilidad, fortalecer músculos, estimular la propiocepción y evitar la rigidez.
También se recomienda realizar ejercicios específicos, suaves, 2–3 veces al día durante unos 10 minutos, sin aumentar el dolor. Esto mantiene la flexibilidad muscular y previene la atrofia.

El masaje terapéutico (quiromasaje) mejora el flujo sanguíneo, facilita el drenaje linfático y ayuda a eliminar residuos metabólicos, favoreciendo la recuperación.

Actividad física y hábitos deportivos

Ejercicio adaptado y progresivo:

Durante la recuperación, es fundamental realizar actividad física adaptada: movimientos suaves y controlados que no provoquen dolor. En fases de menor inflamación, se puede reanudar progresivamente ejercicio leve (bicicleta, natación, gimnasia suave).

Para artrosis de rodilla, deben evitarse deportes de alto impacto o contacto (como fútbol o esquí), y en su lugar optar por actividades que fortalezcan sin perjudicar la articulación.
Ejercicios de fortalecimiento muscular —especialmente en zonas proximales a la articulación afectada— ayudan a mejorar la carga soportada y funcionalidad general.

Recuperación gradual y movilidad funcional:

Seguir una progresión controlada, comenzando en rangos de movimiento tolerables y ampliándolos según mejora, es clave. El fortalecimiento y la movilidad conducidos por un fisioterapeuta o profesional garantizan una evolución segura.

Cuidados personales y prevención a largo plazo

Control del dolor y autogestión:

En algunos casos, puede ser necesario el uso temporal de medicamentos (antiinflamatorios o analgésicos) bajo indicación médica para aliviar los síntomas.

Prevención en artrosis y artritis

• Dieta mediterránea: rica en verduras, legumbres, aceite de oliva, pescado y baja en ultraprocesados, ayuda a mantener peso y tiene efectos antiinflamatorios beneficiosos.
• Dejar de fumar y cuidados dentales: el tabaco empeora la artritis reumatoide, mientras que la salud bucal está relacionada con la evolución de la enfermedad.
• Soporte ortésico: en casos de artrosis avanzada, plantarillas, bastones o calzado ortopédico pueden aliviar la carga articular y mejorar la función.
• Terapias complementarias: en ciertos casos —como la artritis reumatoide— pueden considerarse enfoques como yoga adaptado, dietas específicas (por ejemplo, vegana sin gluten) o suplementos bajo supervisión médica.

Conclusiones:

El cuidado de lesiones articulares exige un enfoque integral combinando alimentación rica en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, junto con hábitos de vida saludables, actividad física adaptada y cuidados terapéuticos personales. Mantener peso saludable, favorecer la movilidad funcional, apoyar los tejidos con nutrientes adecuados y adoptar medidas ergonómicas y posturales son pilares esenciales para recuperar función, prevenir el desgaste articular y mantener la calidad de vida.